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減肥有氧運動時間怎么安排

2023-02-08 17:14:35來源：互聯(lián)網(wǎng)

運動能減肥的道理人人都懂，但運動多長時間減肥并非人人都能拿捏得準。下面就跟著學習啦小編一起來看看吧。

每次運動多長時間減肥

運動時間的長短要視運動方式與運動強度來定。一般情況下，有氧運動時間會長于無氧運動;進行中低強度的運動的運動時間會長于高強度運動的時間。在運動剛開始的一段時間里，身體主要通過消耗糖分來提供能量。運動到一定程度后，身體燃燒脂肪供能增多。通常情況下，有氧運動會在進行30分鐘后燃燒脂肪供能。因此，要想通過有氧運動方式達到減肥目的，每次進行中低強度的有氧運動時間不能低于30分鐘。而每次進行力量練習，主要考慮其負荷的強度。以60%~70%的最大負荷，8~12次一組，一次做2~3組即可。

每天運動多長時間減肥

就有氧運動來說，每天進行60分鐘左右的有氧運動能夠控制體重，如果需要減少體內(nèi)脂肪，那么每天的有氧運動時間則要超過90分鐘。每次的有氧運動強度控制在60%~70%最大心率范圍。(最大心率=220-年齡)一周進行3~5天的中等強度有氧運動，運動時間每周約150分鐘。進行力量訓(xùn)練，身體需要較長時間恢復(fù)。建議一周做2~3次力量訓(xùn)練即可。

(資料圖片)

怎樣運動減肥快

1.運動前熱身

運動前熱身可以避免傷害，這是眾人皆知的道理。但其實，除了可以拉伸肌肉，避免傷害，運動前熱身還可以減肥。在正式開始運動時，先做十幾分鐘的熱身運動可以消耗身體的糖，在開始正式運動后，則能加快進入燃燒脂肪的狀態(tài)，這樣能夠大大提高運動的燃脂效果。其次，熱身運動能夠增加代謝率，讓氧氣更快的傳遞到肌肉，加速減肥。

2.運動后控制飲食

運動消耗能量會使得人在運動過后感覺饑餓，這時如果沒能克制住而大量進食，就會白費了所有的努力。但如果實在想吃東西，可以吃一些水果或蔬菜。

3.及時調(diào)整運動計劃

通過運動，人的代謝能力提高，運動能力增強。這時需要及時調(diào)整運動計劃，適量加大運動量來使得代謝能力進一步提高。長時間堅持同樣的運動量，只能控制住體重，而無法讓你繼續(xù)瘦下去。

要想達到減肥效果，每天有氧運動時間需要超過90分鐘，每周堅持中等強度有氧運動3~5天。

有氧運動時間越長不見得效果越好

就中低強度的有氧運動來說，隨著時間的延長，脂肪供能的比例會增大，也就是說，運動越久，你減掉的脂肪就會越多。在有氧運動堅持30分鐘左右，血液中游離脂肪酸含量達到最高點，脂肪供能比例也達到最高。所以，一般建議中等強度有氧運動至少要堅持30分鐘以上。高強度的有氧運動消耗脂肪的比例較低。以減脂為目的的人群應(yīng)該少做高強度的有氧運動。

力量訓(xùn)練主要消耗糖原供能，消耗脂肪供能的比例較低。但是這并不是說力量訓(xùn)練就不能減肥。在運動過程中，有氧運動的燃脂能力要明顯優(yōu)于力量訓(xùn)練，可是力量訓(xùn)練的燃脂作用持續(xù)的時間長，最終在24小時內(nèi)，甚至超過了低強度訓(xùn)練。從這層面來說，有時半個小時的力量訓(xùn)練效果還可能優(yōu)于一個小時的中等強度的有氧運動。

之所以說運動時間越長不一定效果越好，還有一個原因就是，有氧運動時間長了，身體消耗蛋白質(zhì)供能的比例也會上升。減脂多了，減肌肉也多了。肌肉減少，身體基礎(chǔ)代謝會下降，要瘦就比較困難了。

另外，運動時間過長會令身體疲憊，甚至導(dǎo)致肌肉勞損。長時間的運動會讓乳酸大量堆積在身體內(nèi)部造成肌肉疲憊、酸痛、痙攣。因此，運動需要勞逸結(jié)合。